4x10 12

[...] + cardio 20 min Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12-10-8-6 (progres) 12-44kg, 10-50kg, 8-52,5kg, 6-55kg 2.Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-80kg 3. Rozpętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem rączek wyciągu górnego 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-10kg na rękę 4. Rozpętki w pozycji [...]

[...] ;-) jaka waga? coś ponad 100, nie wiem dokładnie nie ważyłem się ostatnio Dzisiaj trening nóg. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonóż 7x10-12 Fronty na suwnicy smitha 4x10 Prostowanie 3x12-15 ostatnia 3x drop Wykroki chodzone 2x12-15 Syzyfki 2x10-12 Uginanie leżąc 4x10-12 ostatnia 3x drop Uginanie stojąc 2x10 Przysiad na jednej nodze [...]

Plecy, tył barków, kaptur. Wiosłowanie sztangą 4x10-12 Podciąganie 3x10-12 Wiosłowanie hantlą w podporze 4x10-12 Wiosłowanie hantlami w opadzie 3x12-15 (rozciągając plecy chwyt neutralny, podczas ruchu pozytywnego rotacja na podchwyt) Ściąganie 3x10-12 ostatnia 2x drop Ściąganie klamry wyciągu górnego jednorącz w bok 3x12-15 Przenoszenie z [...]

Niedziela Barki, triceps i 30 min aerobów, trening zaliczam do udanych. Unoszenie klamry wyciągu dolne w bok jednorącz, linka prowadzona za sobą 4x10 ostatnia 2x drop, ćwiczenie robione naprzemiennie Unoszenie liny wyciągu dolnego przed siebie, linka między nogami 3x10-12 ostatnia drop Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, szeroki chwyt 4x10-12 [...]

[...] Dzień Treningowy Trening: Klata & Biceps Klata: 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 + seria robocza wykonywana samą sztangą 2.Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 (10 kg) 3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10 (18 kg) 4.Rozpiętki na maszynie 4x10 [...]

[...] brzuch 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:1x15-20(rozgrzewka) 6x10,8,6,4,2,1(zasada treningu piramidalnego) 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy:4x10-12 lub 2.Zarzut i wyciskanie:4x6-8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:4x10-12 4.Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie:4x10-12 5.Wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] zakres zrobiony. Ze dwa treningi nie będę dokładać ,bo popracuję nad techniką. Czuję ,ze weszło gdzie miało wejść 26/31/31/36. 3.Przyciaganie drążka z góry do klatki 4x10-12 12x35kg/12x35kg/11x35kg/11x35kg 12x35kg/12x35kg/8x35kg/8x35kg- zawsze w tym ćwiczeniu po kazdej serii kręci mi sie w głowie 11x35kg/10x35kg/9x35kg/9x35kg [...]

[...] linek wyciągów górnych - 15-20 kg 4x12-20 D2.Ściąganie linek wyciągów górnych al'a Rysiu Piana - 15-20 kg 4x12-20 Biceps: A1.Hantle siedząc oburącz stała supinacja - 12 kg 4x10-12 A2.Drążek wyciąg dolny - 35 kg 4x10-12 B1.Sztanga łamana szeroko - 25 kg 4x15-20 (do upadku) B2.Sztanga łamana b.wąsko - 20 kg 4x15-20 (do upadku) Ogólnie zbyt boli [...]

[...] - Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):( 15,12,8,4,2) - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt [...]

[...] wykazaly ze zadnej ginekomasti itp nic nie mam..oprocz tluszczu. Ćwicze juz 6 tygodni na jednym treningu wiec czas go zmienic : A - 1 dzien. - Wyciskanie na poziomej 3,4x10-12 - podciaganie na drazku 3xmax - martwy ciag: nie dalem rady mialem straszne zakwasy po nim i nie udolnie go robilem trener probowal mi to jakos wytlumaczyc ale to [...]

Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10 46.5kg 2.Podciąganie na drążku 4x10 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 17.5kg 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 12.5kg 5.Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x10 31.5kg

[...] wąsko na ławce Wyciskanie linek wyciągu dolnego Prostowanie na wyciągu Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie Nogi+ Barki Przysiady Wyciskanie na suwnicy + Prostowanie na wyciągu Uginanie na maszynie MCNPN Push Press 4x10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie sztangi przed siebie Tył barków + Unoszene hantli na bok

[...] 8 Środa: 20min. rower Przysiad, rampa 3-5 MC, rampa 3-5 Prostowanie nóg 3x12-15 Uginanie nóg 3x12-15 20min rower Piątek: 20min rower Wyciskanie hantli na skosie dod. 4x10-12 Power Fly 4x10-12 Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 Wiosłowanie 4x10-12 Uginie przedramion z hantlami z supinacją 4x8-10 Wyciskanie "francuskie" leżąc 4x10-12 [...]

Poniedziałek: klata+tricepsy klata 1.wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10-12 – dałbym sztange i progresje 12,10,8,8 2.wyciskanie hantli na skosie głową w góre 4x10-12 – 3 x 10,8,6 3.rozpiętki na płaskiej 3x10-15 –3 x 10 4.przyciąganie linek wyciągu do brzucha 3x10-12 -wyrzuć tricepsy 1.wyciskanie wąski chwyt [...]

[...] przytrzymania w szczycie 18kg/22kg/26kg/30kg/30kgx 10 Było ok. Następnym razem nagram. Dziś zapomniałam telefonu z szatni. 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 10kg/12kg/14kg x 6/ x5 Aj, za dużo tych kg. Mogłam zostać przy 12kg i zrobic w takim zakresie jak ma być. 3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12 21kg/ 24 kg/ [...]

[...] leząc na płaskiej 4x8-10 (1min) 2. Wiosło sztangą podchwytem na szerokosc barkow 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 3b. Przyciaganie siedząc do mostka 4x10-12 4a. Uginanie francuskie sztangielek leząc 4x10-12 4b. Uginanie sztangielek na bic ze suspinacja 4x10-12 (1min) Byl ten [...]

[...] 10x36 / 10x43 / 10x50 / 10x57 / 10x64 / 16x48 10x34 / 10x44 / 10x52 / 10x60 / 10x68 / 16x51 10x34 / 10x44 / 10x54 / 10x62 / 9x71 / 16x53 2. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 12x23 / 12x23 / 10x25 / 10x25 12x24 / 12x24 / 10x26 / 10x26 12x25 / 12x25 / 10x27 / 10x27 / 16x20 12x26 / 12x26 / 10x28 / 10x28 / 17x21 3a. Unoszenie hantli [...]

[...] trening (zaraz dodam ) WTOREK Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do [...]

Trening góry 10.01 1. Wyciskanie zolnierskie 4x10 (12-12-12-16) 2. Przyciąganie drążka do klatki szeroko nachwytem 4x10 (15-20-20-25) 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10 (16-16-16-16) 4. Wiosło jednorącz 4x8 (12.5-15-15-15) 5. Przyciąganie sztangi do brody 4x10 6. Uginanie ramion z hantlami 3x14 (8-8-8) 7. Prostowanie ramion ze sznurkami [...]

[...] 6x8/6/4/8/6/4 B2 uginanie ramion na modlitewniku nachwytem, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 5010, 75s, slow eccentrics Czwarty tydzień: 6x8/6/4/8/6/4 C1 Rozpiętki na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 5010, 60s, slow eccentrics, 60s Czwarty tydzień: 4x8-10 C2Uginanie młotkowe, 4x10-12, tempo 3020, 60s Czwarty tydzień: 4x8-10 DZIEŃ 2 – wtorek, dół ciała A1 [...]